バルクアップのための三大栄養素編
前回のカロリー編で、1日に取るべきカロリーが算出されました。ここでは、その数値をもとに、1日に取るべき三大栄養素を割り出していこうと思います。
三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質を指します。炭水化物は脳の栄養に、タンパク質は体の材料に、脂質はホルモンバランスや栄養を届けるために必要です。これらは人間のエネルギー源となります。それぞれ1gあたり炭水化物とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーになります。エネルギー源として消費される順番は
糖質(炭水化物)→タンパク質→脂質 の順番です。なので、しっかり炭水化物をとらないと、空腹時にタンパク質を消費してしまうことになるのです。
では、タンパク質は1日にどれくらい摂取するのがいいのでしょうか。よく耳にするのが「体重(数値)×2g」という言葉です。でも、人それぞれ筋肉量は違いますよね。体重80kgでも体脂肪率30%の人と10%の人では必要とされるたんぱく質の量は違ってくるはずです。なので、「除脂肪体重(数値)×2g」とした方がいいとする声もあります。また、アメリカでは「体重(ポンド)×2g」なのだとか。
アメリカでは当たり前の『筋肥大する食事』の考え方 | 北島達也公式website
1ポンド=0.45kgほどなのでグラム換算すると「体重(1kgあたり)×4.4g」ということになります。北島さんの肉体すごいですし、ロニーコールマンは体重135kgで一日あたり546gものタンパク質を摂取しているそうです。
Ronnie Coleman's Get Huge Program
トップビルダー恐るべしですね。アナボリックステロイド使ってる人の話は参考にならないんじゃ!?とおもうのですが、北島さんいわくアナボリックステロイドは読んで字のごとく、アナボリック作用を高め、カタボリック作用を防いでくれるので、使ってない人ほどタンパク質を摂取する必要があるとのことです。ほんとかなぁ!???
※重要 プロテインに関する大きな誤解 | 北島達也公式website
また、マッスルマニアの元日本代表ケビンさんも「体重×3~5g」を推奨しています。(動画の13:19~)
一方で、私が一番参考にしているサイトAthleteBody.jpさんでは、減量時2.2〜2.8g/kg LBM、増量時1.8〜2.2g/kg LBMとしています。LBMは除脂肪体重のことです。
とまぁ、みんなバラバラですね。バラバラなのは未だに筋肥大のために最適なたんぱく質量を研究した論文がないことが原因なようです。
じゃぁ、どうしようかと。。。こういう時は自分の目標に立ち返るべきですよね。フィジーク出場をめざすならば、トップビルダーと同じほど摂取する必要はないし、そもそもお金がありません。。。ということで、私の目安を決めました!!
「除脂肪体重(数値)×2.8g」ドーーーン!!
テキトー――。
では、実際に計算していきましょう。体重84.5kgの体脂肪20%なので
除脂肪体重は84.5×0.8=67.6
よって、タンパク質摂取量は67.6×2.8=189.28 すなわち 189g
これは、カロリーに換算すると 189×4=756kcalとなります。
次に、脂質です。PFCバランス(Protein:Fat:Carbohydrate)として、摂取カロリーの「40%:20%:40%」が筋トレする人の目安としてよく聞きます。AthleteBody.jpさんでは
減量時0.9〜1.3g/kg LBM、増量時総カロリーの20〜30%と書かれています。
なので、20%で進めていきます。
総カロリーは3377kcalなので 脂質は 3377×0.2=675.4kcal
脂質は1gあたり1kcalだから、675.4÷9=75g ということになります。
次に 炭水化物です。炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値が目安です。
3377-(756+675)=1946kcal となります。よって、グラム換算で486.5gです。
ようやく1日の三大栄養素の摂取する目安 タンパク質=756kcal 189g 脂質675kcal 75g 炭水化物 1946kcal 486g ということがわかりました。
あとはサイトでよく食べる食材の栄養素を調べましょう!
非常に便利ですね。ごはん1合あたり534kcal、タンパク質9.1g。たまご1個あたり
タンパク質7.38gと数値にしてはじめて具体的な量が分かってきました。あまりカロリーの数値には神経質にならずにタンパク質の量と体重の推移を見ながら調整したいと思います。長々とお付き合いありがとうございました。
バルクアップのためのカロリー編
フィジーク大会に出るという目標ができました。そこで、私の場合は全体的な筋肉量を増やさないと話になりません。筋肥大のためには、トレーニングをして、筋繊維を傷つけ、修復させるというサイクルを繰り返さないといけないのですが、修復させるためには血中アミノ酸濃度を常に高い水準で保つ必要があります。つまり、食事が大事だねってことです。 「脂肪を減らす」か「筋肉を増やす」同時進行は難しいということで、「筋肉を増やす」を選択します。そこで大事になってくるのが
「摂取カロリー」 - 「消費カロリー」>0
こうならないと体重が増えません。消費カロリーは 基礎代謝(身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。)と運動量から求めることができます。
基礎代謝の求める方法は
Harris-Benedict式 |
男性:88.362 +(13.397 × 体重kg)+(4.799 × 身長cm)—(5.677 × 年齢) |
女性:447.593 +(9.247 × 体重kg)+(3.098 × 身長cm)—(4.330 × 年齢) |
athletebody.jp( ATHLETE BODYさんから引用しました。というのも、毎日ここで勉強させてもらっているので、私の記事の内容はここの劣化版みたいなものです(笑)}
もしくは、
ここでパパッと計算しちゃいましょう。
試しに、私の場合 身長185cm、体重 84.5kg 年齢24歳で
Harris-Benedict式 だと1971kcal、 BMR計算機の方だと1985.45kcalでした。
だいたい似たような数値ですね。そして、この数値に
運動量 | カロリー消費量 |
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) | 基礎代謝 x 1.2 |
週1〜3回の軽い運動 | 基礎代謝 x 1.375 |
週3〜5回の中程度の運動 | 基礎代謝 x 1.55 |
週6〜7回の激しい運動 | 基礎代謝 x 1.725 |
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. |
基礎代謝 x 1.9 |
週に3~4回ジムに通ってるので 1.55かけていきます。
1985.45 × 1.55 =3077.4475 kcal でした。
つまり 一日 3077kcalが私の消費カロリーの目安となります。
これでようやく、摂取カロリーを求める準備が整いました。筋肉の増やせるペースはトレーニング経験によって変わります。
筋力レベル | 筋量増/月 | カロリー収支/日 |
初心者 | 1〜1.5kg/月 | +200〜300kcal/日 |
中級者 | 0.5〜1kg/月 | +100〜200kcal/日 |
上級者 | 0.2kg/月 | +若干 |
私は初心者なので、+200~300kcal/日ということになるので
摂取カロリーは 3077+ 200~300=3277~3377kcalということになります。
ようやくここまできましたね!だらだらと書きすぎました。
では、次の記事で具体的に、どんな栄養素をとることで摂取カロリーを満たしていくのか書いていきます。と、その前に。。もっと早く知りたいという方はkanekinさんの動画を見てください。
筋トレの目標
今年の8月からスポーツクラブに通い始めました。はじめたきっかけは、自分のだらしない体で海や温泉に行くのが恥ずかしいとずっとおもっていたので、来年の夏こそはバキバキに割れた腹筋で海に行くぞ!と決意したからです。
最近、youtubeで筋トレ動画を漁っていると、「フィジーク」という言葉を目にしました。フィジークとは、誰が見てもカッコいいと思えるような男(体、顔、髪型)を決める競技です。一般に、筋肉を評価する競技といえば「ボディビル」ですね。こちらは、全身の筋肉が評価対象となっているためブーメランパンツを着用しなければいけないのに対し、フィジークは膝くらいまであるサーフパンツを着用しての競技となります。
上の動画で、最後のオーバーオール(無差別級のことであり、各身長別のトップ選手のみで競う)にでてくる3人はイケメンで、ムキムキですね!
私は目標としてフィジークの選手として出場できるようになりたいと思っています。
現在 身長 185cm 体重 84kg 体脂肪率 20%というぽっこりおなかですが、
こんなんなりたいですね!写真は「Zyzz」こと「Aziz Shavershian」さんです。
残念ながら2011年に22歳の若さで亡くなられました。
とりあえずは、筋肉に関することでブログを書いていくことになりそうです。では、またね!
今日から自分の成長のために!
尊敬する百獣の王こと「武井壮さん」に倣って、自分の成長のために毎日1時間使って吸収した知識をこのブログにまとめていきたいと思います。
今、私の興味のあるものが
- 筋トレ
- 彫刻
- 絵
- 家事
- 生活に関すること...etc
このブログを書くにあたっての目標は、知識を整頓し、アウトプットすることで
脳に記憶を定着させて、分かりやすく人に教えることができるレベルまで持っていくことです。
では、記念すべき1ページ目はこの辺で!