バルクアップのための三大栄養素編
前回のカロリー編で、１日に取るべきカロリーが算出されました。ここでは、その数値をもとに、１日に取るべき三大栄養素を割り出していこうと思います。
三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質を指します。炭水化物は脳の栄養に、タンパク質は体の材料に、脂質はホルモンバランスや栄養を届けるために必要です。これらは人間のエネルギー源となります。それぞれ１ｇあたり炭水化物とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーになります。エネルギー源として消費される順番は
糖質(炭水化物）→タンパク質→脂質 の順番です。なので、しっかり炭水化物をとらないと、空腹時にタンパク質を消費してしまうことになるのです。
では、タンパク質は１日にどれくらい摂取するのがいいのでしょうか。よく耳にするのが「体重（数値）×２ｇ」という言葉です。でも、人それぞれ筋肉量は違いますよね。体重８０ｋｇでも体脂肪率３０％の人と１０％の人では必要とされるたんぱく質の量は違ってくるはずです。なので、「除脂肪体重(数値）×２ｇ」とした方がいいとする声もあります。また、アメリカでは「体重（ポンド）×２ｇ」なのだとか。
アメリカでは当たり前の『筋肥大する食事』の考え方 | 北島達也公式website
１ポンド＝０．４５ｋｇほどなのでグラム換算すると「体重（１ｋｇあたり）×４．４g」ということになります。北島さんの肉体すごいですし、ロニーコールマンは体重135kgで一日あたり546gものタンパク質を摂取しているそうです。
Ronnie Coleman's Get Huge Program
トップビルダー恐るべしですね。アナボリックステロイド使ってる人の話は参考にならないんじゃ！？とおもうのですが、北島さんいわくアナボリックステロイドは読んで字のごとく、アナボリック作用を高め、カタボリック作用を防いでくれるので、使ってない人ほどタンパク質を摂取する必要があるとのことです。ほんとかなぁ！？？？
※重要 プロテインに関する大きな誤解 | 北島達也公式website
また、マッスルマニアの元日本代表ケビンさんも「体重×３～５ｇ」を推奨しています。（動画の13:19~)
一方で、私が一番参考にしているサイトAthleteBody.jpさんでは、減量時2.2〜2.8g/kg LBM、増量時1.8〜2.2g/kg LBMとしています。LBMは除脂肪体重のことです。
とまぁ、みんなバラバラですね。バラバラなのは未だに筋肥大のために最適なたんぱく質量を研究した論文がないことが原因なようです。
じゃぁ、どうしようかと。。。こういう時は自分の目標に立ち返るべきですよね。フィジーク出場をめざすならば、トップビルダーと同じほど摂取する必要はないし、そもそもお金がありません。。。ということで、私の目安を決めました！！
「除脂肪体重(数値）×2.8g」ドーーーン！！
テキトー――。
では、実際に計算していきましょう。体重84.5kgの体脂肪２０％なので
除脂肪体重は84.5×0.8=67.6
よって、タンパク質摂取量は67.6×2.8=189.28 すなわち １８９ｇ
これは、カロリーに換算すると 189×４＝７5６kcalとなります。
次に、脂質です。PFCバランス（Protein:Fat:Carbohydrate)として、摂取カロリーの「40%:20%:40%」が筋トレする人の目安としてよく聞きます。AthleteBody.jpさんでは
減量時0.9〜1.3g/kg LBM、増量時総カロリーの20〜30%と書かれています。
なので、２０％で進めていきます。
総カロリーは3377kcalなので 脂質は 3377×0.2=675.4kcal
脂質は1gあたり1kcalだから、675.4÷9=75g ということになります。
次に 炭水化物です。炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値が目安です。
3377-(756+675)=1946kcal となります。よって、グラム換算で486.5gです。
ようやく１日の三大栄養素の摂取する目安 タンパク質＝756kcal 189g 脂質675kcal 75g 炭水化物 1946kcal 486g ということがわかりました。
あとはサイトでよく食べる食材の栄養素を調べましょう！
非常に便利ですね。ごはん１合あたり534kcal、タンパク質9.1ｇ。たまご１個あたり
タンパク質7.38gと数値にしてはじめて具体的な量が分かってきました。あまりカロリーの数値には神経質にならずにタンパク質の量と体重の推移を見ながら調整したいと思います。長々とお付き合いありがとうございました。
