バルクアップのためのカロリー編
フィジーク大会に出るという目標ができました。そこで、私の場合は全体的な筋肉量を増やさないと話になりません。筋肥大のためには、トレーニングをして、筋繊維を傷つけ、修復させるというサイクルを繰り返さないといけないのですが、修復させるためには血中アミノ酸濃度を常に高い水準で保つ必要があります。つまり、食事が大事だねってことです。 「脂肪を減らす」か「筋肉を増やす」同時進行は難しいということで、「筋肉を増やす」を選択します。そこで大事になってくるのが
「摂取カロリー」 － 「消費カロリー」＞０
こうならないと体重が増えません。消費カロリーは 基礎代謝（身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。）と運動量から求めることができます。
基礎代謝の求める方法は
| Harris-Benedict式 |
| 男性：88.362 +（13.397 × 体重kg）+（4.799 × 身長cm）—（5.677 × 年齢） |
| 女性：447.593 +（9.247 × 体重kg）+（3.098 × 身長cm）—（4.330 × 年齢） |
athletebody.jp（ ATHLETE BODYさんから引用しました。というのも、毎日ここで勉強させてもらっているので、私の記事の内容はここの劣化版みたいなものです(笑)}
もしくは、
ここでパパッと計算しちゃいましょう。
試しに、私の場合 身長１８５ｃｍ、体重 ８４．５ｋｇ 年齢２４歳で
Harris-Benedict式 だと１９７１ｋcal、 BMR計算機の方だと１９８５．４５kcalでした。
だいたい似たような数値ですね。そして、この数値に
| 運動量 | カロリー消費量 |
| ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活） | 基礎代謝 x 1.2 |
| 週1〜3回の軽い運動 | 基礎代謝 x 1.375 |
| 週3〜5回の中程度の運動 | 基礎代謝 x 1.55 |
| 週6〜7回の激しい運動 | 基礎代謝 x 1.725 |
| 毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc. |
基礎代謝 x 1.9 |
週に３～４回ジムに通ってるので 1.55かけていきます。
1985.45 × 1.55 =3077.4475 kcal でした。
つまり 一日 ３０７７kcalが私の消費カロリーの目安となります。
これでようやく、摂取カロリーを求める準備が整いました。筋肉の増やせるペースはトレーニング経験によって変わります。
| 筋力レベル | 筋量増/月 | カロリー収支/日 |
| 初心者 | 1〜1.5kg/月 | +200〜300kcal/日 |
| 中級者 | 0.5〜1kg/月 | +100〜200kcal/日 |
| 上級者 | 0.2kg/月 | +若干 |
私は初心者なので、+200~300kcal/日ということになるので
摂取カロリーは 3077+ 200~300=3277~3377kcalということになります。
ようやくここまできましたね！だらだらと書きすぎました。
では、次の記事で具体的に、どんな栄養素をとることで摂取カロリーを満たしていくのか書いていきます。と、その前に。。もっと早く知りたいという方はkanekinさんの動画を見てください。
